{"id":7944,"date":"2023-11-13T10:08:28","date_gmt":"2023-11-13T09:08:28","guid":{"rendered":"https:\/\/mag.torxtrail.com\/?p=7944"},"modified":"2024-11-17T12:51:20","modified_gmt":"2024-11-17T11:51:20","slug":"mito-e-realta-dei-micro-sonni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mag.torxtrail.com\/it\/2023\/science-it\/mito-e-realta-dei-micro-sonni\/","title":{"rendered":"Mito e realt\u00e0 dei micro-sonni"},"content":{"rendered":"
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Mito e realt\u00e0 dei micro-sonni<\/span><\/h1>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Novembre, 2023<\/em><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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PIETRO\u00a0<\/span><\/p>\n

TRABUCCHI<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Psicologo<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Come prepararsi alle gare dove non si dorme<\/span><\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Alcuni contemporanei attribuivano a Leonardo da Vinci la caratteristica di poter resistere per molti giorni dormendo solo per brevissimi intervalli di tempo. Sembra che questa capacit\u00e0 fosse frutto di una ben precisa esigenza: quella di poter terminare i grandi affreschi prima che i colori utilizzati si asciugassero, diventando non pi\u00f9 modificabili.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Oggi non \u00e8 pi\u00f9 in campo artistico che viene coltivata la capacit\u00e0 di non dormire: \u00e8 invece in campo sportivo che la deprivazione da sonno (DDS) si rivela uno dei pi\u00f9 potenti fattori limitanti della prestazione, un fattore a volte insuperabile.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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\u00a9 2023 <\/em>TORX | Photo: Zzam.Agency<\/em><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Gli sportivi che per primi hanno dovuto fare i conti con i suoi effetti devastanti sono stati i velisti impegnati nelle regate transoceaniche in solitaria. Impensabile abbandonare il timone e la rotta per un\u2019intera notte. E\u2019 in questo campo che si sono sviluppate le prime esperienze sistematiche di soluzione alla deprivazione: i cosiddetti \u201cmicro-sonni\u201d, ovvero gli epigoni moderni dei brevissimi pisolini leonardeschi.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Nel mondo dell\u2019ultratrail, la deprivazione da sonno condiziona e limita la prestazione in tutta l\u2019area delle gare con chilometraggi superiori ai 150 chilometri. Oggi tanti atleti che corrono gare del genere parlano di \u201cmicrosonni\u201d, ma molte volte anche a sproposito. Il termine viene usato per indicare una miriade di tecniche, di approcci e di pratiche diverse. Il mio obiettivo \u00e8 quindi quello di fare un minimo d\u2019ordine intorno a questi concetti, distinguendo tra ci\u00f2 che \u00e8 scientificamente documentato e ci\u00f2 che \u00e8 invece retaggio delle leggende metropolitane.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/section>\n

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La prima cosa da capire sono le conseguenze reali della deprivazione totale e parziale di sonno. Non tutti ne sono consapevoli. Mi soffermo sugli aspetti pi\u00f9 immediati, quelli che l\u2019ultratrailer avverte pi\u00f9 facilmente su di s\u00e9, che sono di natura mentale e comportamentale. Ci sono poi altri effetti, pi\u00f9 legati alla sfera somatica, i cui effetti richiedono pi\u00f9 tempo per essere avvertiti e che qui mi limito soltanto ad elencare: l\u2019indebolimento progressivo del sistema immunitario, l\u2019alterazione nella secrezione di ormoni come il GH\u00a0e il cortisolo, il deterioramento dei processi metabolici (oltre ad una diminuzione della secrezione di leptina con un conseguente aumento incontrollato dell\u2019appetito); ed infine l\u2019impatto sul sistema cardiovascolare, con un aumento costante della pressione sanguigna che pu\u00f2 avere conseguenze gravi. Questi gli effetti mentali e comportamentali:<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Deterioramento di tutte le capacit\u00e0 cognitive, in particolare quelle legate all’attenzione<\/span><\/h4>\n

Numerose ricerche dimostrano che periodi anche relativamente brevi di DDS causano deterioramento nelle capacit\u00e0 cognitive, come ad esempio la capacit\u00e0 di memorizzare degli elementi o la capacit\u00e0 di prestare attenzione ad uno stimolo. I processi cognitivi sono implicati in pressoch\u00e9 tutte le attivit\u00e0 umane: pensiamo ad esempio come la capacit\u00e0 di concentrarsi sia fondamentale quando si corre in discesa o in percorsi tecnicamente complessi; quando si debba cercare il tragitto giusto ed evitare di perdersi; quando si debba distogliere l\u2019attenzione dalla fatica acuta o dal dolore.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Iper-reattivit\u00e0 emozionale<\/span><\/h4>\n

Dormendo poco o per nulla la gestione delle proprie emozioni, specialmente quelle negative, diventa pi\u00f9 difficile. Cambia il tono dell\u2019umore che si fa pi\u00f9 irritabile, il soggetto diventa pi\u00f9 aggressivo, irascibile, sensibile alle frustrazioni. Una breve chiacchierata sull\u2019argomento con qualche volontario nelle Basi Vita risulter\u00e0 illuminante.Ci\u00f2 sembra dovuto al fatto che la DDS mette in crisi i lobi prefrontali del cervello, che normalmente inibiscono i comportamenti impulsivi.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Cambiamenti peggiorativi nella percezione della fatica<\/span><\/h4>\n

Alcune ricerche hanno dimostrato che la DDS aumenta la percezione di fatica (misurata con la scala di Borg) in soggetti impegnati in lavori aerobici prolungati. In altre parole, quando non si dorme \u2013 a parit\u00e0 di carico di lavoro- si avverte un maggior affaticamento.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Compromissione dell’equilibrio posturale e aumento dei rischi di cadute e infortuni durante la corsa<\/span><\/h4>\n

Uno studio pubblicato con alcuni colleghi ha mostrato come fatica e deprivazione di sonno durante una gara come il \u201cTor des Geants\u201d possano aumentare le difficolt\u00e0 nel mantenimento dell\u2019equilibrio e della postura a causa dell\u2019affaticamento del sistema nervoso centrale e di alcune aree specifiche del cervello.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/section>\n

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La conseguenza finale e congiunta di tutti questi effetti \u00e8 uno stato in cui il podista non riesce pi\u00f9 rimanere in stato di veglia: \u00e8 come se il cervello tendesse continuamente a spegnersi da solo. Il soggetto rimane imbambolato, tende immediatamente ad addormentarsi e a sognare appena quello che resta della sua attenzione intercetta uno stimolo fisso, come il cono di luce della propria lampada frontale. Proseguire diventa penosissimo: il nostro eroe prova a cantare, a parlarsi, perfino a schiaffeggiarsi. Non serve a niente. Si resta l\u00ec, a volte in preda alle allucinazioni.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Per non trovarsi in queste situazioni, la soluzione a cui spesso si ricorre spontaneamente \u00e8 appunto il micro-sonno: organizzarsi per disporre di brevi soste in cui si dormono alcuni minuti. Ma il micro-sonno \u201cserve\u201d? Migliora realmente la situazione in cui si trova il soggetto o si tratta solo di auto-suggestione? E cosa succede nel cervello quando entriamo nel micro-sonno?<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Esiste uno studio molto interessante che ci aiuta a capire come il ricorso al micro-sonno abbia probabilmente un fondamento reale nel nostro funzionamento neurofisiologico. Una ricerca ha valutato dal punto di vista encefalografico la qualit\u00e0 del dormire in un soggetto che aveva camminato per 338 miglia in uno stato di deprivazione parziale di sonno.\u00a0Quello che colpisce \u00e8 che -appena viene messo a nanna- il soggetto mostra un veloce ingresso nella fase ad ONDE LENTE del sonno. Il sonno ad onde lente (indicato anche con l’acronimo SWS che indica in inglese Slow Wave Sleep) \u00e8 un termine utilizzato per indicare il sonno profondo. In questa fase l’attivit\u00e0 metabolica del cervello \u00e8 ridotta: ed il cervello registra il pi\u00f9 basso consumo di ossigeno e glucosio. James Horne, studioso britannico ed autore di un celebre libro sul sonno, sostiene che il cervello \u2013 differenza dei muscoli volontari \u2013non pu\u00f2 mai rilassarsi o rallentare la propria attivit\u00e0 durante lo stato di veglia. Quindi, finch\u00e8 l\u2019attivit\u00e0 cerebrale non viene rallentata, il cervello non pu\u00f2 procedere ad attivit\u00e0 di riparazione e revisione. Lo scopo della fase SWS sarebbe proprio quello di permettere tali attivit\u00e0. La scoperta sorprendente nello studio sul camminatore in deprivazione parziale di sonno sarebbe allora questa: se lo spazio del sonno viene ridotto e compresso in piccoli intervalli pi\u00f9 o meno frequenti, il corpo si organizza per ottimizzare i tempi. Stabilisce delle priorit\u00e0 ed entra immediatamente nella fase che \u00e8 pi\u00f9 importante per la sopravvivenza; e rimanda invece fasi meno fondamentali nell\u2019immediato, come per esempio quelle legate al consolidamento degli apprendimenti e dei ricordi.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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La strategia dei micro-sonni possiede dunque una validit\u00e0 reale; essa affonda le sue radici nelle capacit\u00e0 auto-organizzative del sistema cerebrale, che \u00e8 in grado \u2013 pur di assicurarsi la sopravvivenza ed un minimo di funzionamento di base- di mutare il proprio modo di dormire, adattandosi a brevi intervalli di sonno. Questi intervalli \u2013nella mia esperienza- diretta o legata all\u2019osservazione dell\u2019esperienza altrui, hanno una durata ottimale se sono compresi tra i 20\u2019 e i 40\u2019.\u00a0Attenzione per\u00f2 a non perdere il senso del limite: si tratta pur sempre di una strategia di emergenza. Purtroppo, a quanto pare, e checch\u00e9 se ne dica, l\u2019uomo non \u00e8 fatto per non dormire.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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A questo proposito vi segnalo uno studio promosso dal Centro di Ricerca sulla Prestazione Umana CERISM e dal Dipartimento di Neuroscienze dell\u2019Universit\u00e0 di Verona che si svolger\u00e0 al Tor450. La ricerca vuole indagare gli effetti della deprivazione da sonno e dello stress sulle capacit\u00e0 cognitive in atleti over 50, per capire se \u00e8 vero che un\u2019atleta pi\u00f9 \u201canziano” gestisce meglio le difficolt\u00e0 e lo stress. Sembrerebbe di s\u00ec, ma questo ve lo racconto un\u2019altra volta.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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1.\u00a0Pilcher, June J. – Walters, Amy S. , How sleep deprivation affects psychological variables.., Journal of American College Health; Nov97, Vol. 46 Issue 3, p121, 6p, 2 charts; Kim, Dai-Jin, Lee, Heung-Pyo, Kim, Myung Sun, Park, Yu-Jin, et al. The effect of total sleep deprivation on cognitive functions in normal adults male subjects, International Journal of Neuroscience; 2001, Vol. 109 Issue 1\/2, p127<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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2. Seung-Schik Yoo,\u00a0Ninad Gujar, Peter Hu,\u00a0Ferenc A. Jolesz\u00a0and\u00a0Matthew P. Walker, The human emotional brain without sleep \u2014 a prefrontal amygdala disconnect, Current Biology, Volume 17, Issue 20, R877-R878, 23 October 2007<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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3.\u00a0Myles WS., Sleep deprivation, physical fatigue, and the perception of exercise intensity, Med Sci Sports Exerc. 1985 Oct;17(5):580-4<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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4.\u00a0Alterations in Postural Control during the World\u2019s Most Challenging Mountain Ultra-Marathon, Degache F, Van Zaen J, Oehen L, Guex K, Trabucchi P, et al. PLoS ONE, 2014, 9(1): e84554. doi:10.1371\/journal.pone.0084554<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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5.\u00a0Davies B, Shapiro CM, Daggett A, Gatt JA, Jakeman P, Physiological changes and sleep responses during and following a world record continuous walking record , \u00a0Br J Sports Med. 1984 Sep;18(3):173-80<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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6.\u00a0James Horne,\u00a0Perch\u00e9 dormiamo. Le funzioni del sonno negli esseri umani e negli altri mammiferi, 1993; Armando Editore<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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